仰卧起坐、引体向上、曲臂悬垂、3000米跑，文职人员体能不要怕

11月对于新聘文职人员而言是个特殊的月份，学员们即将迎来毕业前最重大的一次考核——军事体育考核。相信小伙伴们经过不断努力和严格训练，已经做好了充足的准备。在这里，小编结合自己的练习经验，将军事体育考核的一些实用小技巧与注意事项告诉大家，希望能帮助大家找到自己最好的状态，在考核时获得优异成绩。

仰卧起坐篇

1.仰卧时，两腿并拢，两手抱胸，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触及膝盖，注意不要用颈椎发力。

2.做仰卧起坐时，下躺吸气起身呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。

3.考核前可以每天做几个仰卧起坐，保持状态。

4.考核时心态要放松，就当作是平时练习，切莫紧张影响发挥。

仰卧起坐示范（动图）

单杠引体向上篇

1.珍惜考核前的时间，把平时练习当成实际考核看待。

2.上杠时双手与肩同宽，让手臂垂直于单杠。

3.利用前摇和后摆相结合，腹部、背部同时发力，达到标准位置后双手迅速放松，身体自然下垂。

4.引体向上需要长期的积累，每天都保持适当的练习很重要。

引体向上示范（动图）

单杠曲臂悬垂篇

1.两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势。

2.建议反握横杠，使肱二头肌用力更多。

3.双腿放松，自然下垂。

4.单杠曲臂悬垂，多坚持一秒就能多收获一分。

3000米长跑篇

1.跑前热身训练要到位，以充分的热身训练来“唤醒”身体机能。

2.保持呼吸均匀，根据个人身体情况采用两到三步一呼，两到三步一吸的呼吸节奏。

3.跑步过程中集中精神，调整节奏，发挥出自己最好的实力。

4.跑步结束后不要立即坐下或躺下休息。

长跑动作示范（动图）

考前生活篇

1.考核期间饮食以清淡为主，同时多摄取高质量蛋白，如鸡腿、鸡脯肉等。

2.考核前一定要吃饭！考核早的少吃点，考核晚得多吃点。

3.做好心理调整，按照日常作息生活，保证好充足的休息时间，以减轻压力。

4.保持良好的精神状态，心态平稳迎接考核。

有志者事竟成、苦心人天不负。希望各位小伙伴能够发挥出自己的实力，跨越仰卧起坐、引体向上、曲臂悬垂、三千米这几道坎儿，顺利通过军事体育考核！